Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (2022)

Przemysław Ćwik

Zimne stopy, marznące dłonie, drętwienie, a nawet skurcze kończyn – to tylko niektóre z objawów mogących świadczyć o problemach z krążeniem krwi. Gdy podobne dolegliwości pojawiają się często, warto wykonać podstawowe badania i skonsultować się z lekarzem. Warto też przyjrzeć się swojemu stylowi życia i zastanowić się, czy nie szkodzimy sobie złą dietą lub brakiem ruchu.

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (1)

10 Zobacz galerię

  • Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (2)
  • Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (3)
  • Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (4)
  • Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (5)

Jason Stitt / Shutterstock

Wystarczy bowiem wprowadzić kilka prostych korekt do codziennych przyzwyczajeń, by cieszyć się lepszym zdrowiem. Oto 10 wskazówek na temat tego, jak w prosty sposób zadbać o układ krążenia.

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (6) Geo-grafika / Shutterstock

Omega-3 to zdrowotny hit ostatnich lat. Suplementy diety na półkach aptek wprost "krzyczą" tą nazwą z kolorowych opakowań. Niebezpodstawnie. W świetle badań wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują właściwości zdrowotne o dużym potencjale zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. Przede wszystkim mają one silne działanie przeciwnowotworowe. Szczególną ich skuteczność stwierdzono w odniesieniu do raka okrężnicy, piersi i prostaty. Dzięki zdolności do obniżania poziomu trójglicerydów we krwi kwasy omega-3 usprawniają też działanie układu krążenia i zmniejszają ryzyko chorób serca.W jakich produktach znajdziemy te związki? Jednym z najlepszych źródeł omega-3 jest olej lniany tłoczony na zimno. Zawiera on najwartościowszą odmianę tych kwasów – kwas alfa-linolenowy. W omega-3 obfituje również tran i tłuste ryby morskie, takie jak makrela czy łosoś.

Zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy, jak duże znaczenie dla naszego zdrowia ma prawidłowe oddychanie. Siedzący tryb życia przyzwyczaił nas do płytkiego, szybkiego oddychania klatką piersiową. Wynika ono m.in. z zablokowania i przykurczu przepony, oddzielającej jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Gdy znajdujemy się w pozycji siedzącej, często zgięci w "kabłąk" przed monitorem, mięsień ten nie może funkcjonować sprawnie, a oddech staje się niewydajny. W efekcie nieprawidłowej wymiany gazowej rośnie ciśnienie krwi, a zbyt częste wydychanie sprawia, że tracimy cenne zasoby dwutlenku węgla, który – paradoksalnie – ma kluczowe znaczenie dla dotlenienia naszych komórek (zgodnie z efektem Bohra obecność CO2 ułatwia oddawanie tlenu w tkankach). W celu poprawy krążenia i ogólnego stanu zdrowia starajmy się więc zapanować nad oddechem – wykonywać głębsze "przeponowe" wdechy, a następnie długie powolne wydechy. I jeszcze jedna istotna sprawa: oddychajmy wyłącznie nosem, nigdy ustami!

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (8) dotshock / Shutterstock

Przerwy w pracy jako sposób na poprawę krążenia? To brzmi jak paradoks, ale wynika ze specyfiki współczesnej pracy. Postęp technologiczny sprawił, że w wielu czynnościach fizycznych zastąpiły nas maszyny. W efekcie znaczna część, o ile nie większość, współczesnych pracowników wykonuje swoje obowiązki przed "terminalami" komputerowymi. Kilka, a często kilkanaście godzin dziennie spędzonych w pozycji siedzącej to katastrofa dla naszego organizmu: przede wszystkim kręgosłupa i układu krążenia.Dlatego w trakcie wykonywania obowiązków biurowych wskazane jest, by co najmniej raz na godzinę wstać od komputera, choćby po to, by przejść się po pomieszczeniu lub poprzeciągać. Warto też zadbać o swój wzrok – również skorelowany z poprawnym krążeniem. Wystarczy kilka razy dziennie wykonać gałkami ocznymi serię ruchów w kształcie "ósemek" – takie ćwiczenie poprawi ukrwienie naszego narządu wzroku.

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (9) Stokkete / Shutterstock

Współczesne tempo życia i nadmiar obowiązków odbijają się na naszym zdrowiu bardziej, niż zazwyczaj sądzimy. Często chodzi o wpływ pośredni – gdy schorzenia fizyczne stanowią skutek przewlekłego stresu, który osłabia nasz układ odpornościowy. Istnieją też dane epidemiologiczne wskazujące na związek utrzymującego się napięcia nerwowego z chorobami układu krążenia. Długotrwały stres może sprzyjać rozwojowi nadciśnienia tętniczego i miażdżycy, a nawet doprowadzić do zawału serca. Jeśli zatem chcemy poprawić krążenie i stan naszych naczyń krwionośnych, musimy zapanować nad nerwami. Oczywiście, jak zwykle, łatwo powiedzieć, trudniej wykonać – taki cel często wydaje się ponad nasze siły.Niekiedy wystarcza zmiana trybu życia, zmniejszenie liczby obowiązków i zobowiązań oraz przeznaczenie odrobiny czasu na aktywną rekreację. W trudniejszych przypadkach wskazana jest wizyta u psychologa, a czasem nawet poważniejsze zmiany życiowej...

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (10) wavebreakmedia / Shutterstock

Według sceptyków – to zwykłe czary-mary. Mimo to ćwiczenia "energetyczne" w systemach qi gong i tai chi cieszą się rosnącą popularnością na całym świecie. Kiedyś stanowiły podstawę chińskich sztuk walki. Dziś mają charakter raczej rekreacyjno-zdrowotny. To zestawy spokojnych płynnych ruchów, które mają harmonizować przepływ "energii" w organizmie. Czym jest owa "energia"? Chińczycy nazywają ją qi (również: chi) i wierzą, że stanowi podstawową siłę życiową, która przejawia się w zjawiskach natury. Jej przepływ w organizmie jest skorelowany m.in. z krążeniem krwi. Niezależnie od indywidualnych przekonań na temat natury "qi", gimnastyka "energetyczna" (zwana również medytacyjną lub medytacją w ruchu) ma realny wpływ na zdrowie fizyczne. Rozciąga ścięgna, uelastycznia stawy, rozluźnia i wzmacnia mięśnie oraz poprawia krążenie krwi, które często jest utrudnione przez rozmaite przykurcze wynikające z siedzącego trybu życia. W dodatku nie wymaga forsownych ruchów, dzięki czemu mogą ją uprawiać osoby nawet w podeszłym wieku.

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (11) Glaze Image / Shutterstock

To stary domowy sposób na poprawę krążenia. Polega on na naprzemiennym polewaniu się gorącą (przez kilkadziesiąt sekund) i zimną (przez kilkanaście sekund) wodą. W efekcie naczynia krwionośne naprzemiennie rozszerzają się i zwężają, powodując, że krew raz zwalnia, raz przyspiesza. Ta metoda pobudzania pracy krwiobiegu pomaga oczyścić żyły ze złogów, wpływa też na poprawę krążenia w narządach wewnętrznych. Osoby z wrażliwą skórą lub poważniejszymi problemami zdrowotnymi nie powinny przesadzać z temperaturami – wystarczy ograniczyć się do wody ciepłej i chłodnej. Prysznice naprzemienne to znacznie łagodniejsza wersja sportu uprawianego przez morsy. Choć "morsowanie" również ma korzystny wpływ na układ krążenia, to jednak tego typu aktywność wiąże się z ryzykiem zdrowotnym. Wejście do mroźnej wody wywołuje znaczne zwężenie naczyń krwionośnych, co może mieć groźne następstwa w przypadku osób cierpiących na schorzenia układu naczyniowego.

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (12) Peter Bernik / Shutterstock

Zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi to jedna z głównych bezpośrednich przyczyn chorób układu krążenia. Mowa jednak nie o całkowitym stężeniu cholesterolu, a jedynie cholesterolu LDL, potocznie określanego jako "zły". Jego źródłem w naszej diecie są niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego i zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe. Spośród nich do powstawania hipercholesterolemii najbardziej przyczyniają się kwasy: laurynowy, mirystynowy i palmitynowy, obecne w tłuszczu wieprzowym oraz mlecznym. Jednak w ostatnim czasie złą sławę, z uwagi na sprzyjanie rozwojowi chorób układu krwionośnego, zyskują również trójglicerydy. Stanowią one ponad 90 proc. spożywanych przez nas tłuszczów. Produkuje je także wątroba, wykorzystując w tym celu kwasy tłuszczowe i cukry proste. Istnieją przesłanki pozwalające sądzić, że trójglicerydy nawet w większym stopniu niż cholesterol LDL przyczyniają się do problemów z krążeniem. Jeśli zatem chcemy zadbać o naczynia krwionośne, koniecznie wyeliminujmy z jadłospisu słodycze i ograniczmy ilość spożywanych tłuszczów zwierzęcych. Jedzmy natomiast więcej błonnika i produktów pochodzenia roślinnego.

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (13) monticello / Shutterstock

Sprawa oczywista. Wysiłek fizyczny to jeden z fundamentów zdrowia. W czasach nie tak dawno minionych, gdy praca oznaczała przede wszystkim pracę fizyczną, wysiłek stanowił nieodłączną część dnia codziennego. I wydaje się, że ten "standard" znacznie lepiej służył naszemu zdrowiu. W ostatnich latach statystyki zapadalności na choroby przewlekłe, w szczególności choroby układu sercowo-naczyniowego, wprost szybują. Brak aktywności fizycznej, pobudzającej krążenie krwi i dotlenienie tkanek naszego ciała, to być może główna przyczyna tego opłakanego stanu rzeczy; nawet niektóre złe nawyki żywieniowe, takie jak podjadanie niezdrowych przekąsek, wynikają z nadmiernego spędzania czasu w pozycji siedzącej i niedoboru aktywności fizycznej (by nie powiedzieć: z nudy). Zamiast więc narzekać na brak czasu, przesiądźmy się z samochodów i autobusów na rowery, a wolnych wieczorów nie spędzajmy przed ekranami, tylko na siłowni, bieżni lub przynajmniej na spacerze. Zyska na tym nie tylko nasz układ krążenia.

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (14) aliasemma / Shutterstock

Czosnek, imbir, pieprz, ostra papryka – to przyprawy popularne również w polskiej kuchni. Warto je stosować regularnie, nie tylko ze względu na wyrazisty smak, jaki nadają potrawom. Niemal wszystkie ostre przyprawy mają działanie prozdrowotne, a szczególnie dobrze wpływają na układ krążenia. Przykładowo czosnek, jedna z ulubionych przypraw Polaków, oprócz właściwości bakteriobójczych wykazuje silne działanie przeciwmiażdżycowe. Substancje czynne zawarte w cebulkach (ząbkach) tej rośliny zmniejszają lepkość krwi, poprawiają ruchliwość trombocytów (płytki krwi) i powstrzymują ich agregację, prowadzącą do powstawania blaszek miażdżycowych. Dodatkowo związki zawarte w czosnku hamują syntezę "złego" cholesterolu i trójglicerydów w wątrobie, jednocześnie przyczyniając się do zwiększenia stężenia we krwi "dobrego" cholesterolu HDL.Właściwości antymiażdżycowe wykazują również inne ostre przyprawy, jak imbir czy ostra papryka, które usprawniają pracę krwiobiegu i przeciwdziałają rozwojowi rozmaitych chorób cywilizacyjnych.

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (15) Monika Olszewska / Shutterstock

Osoby aktywne fizycznie często skupiają się na budowie masy mięśniowej lub zwiększaniu wydolności organizmu, ale zapominają o rozciąganiu ścięgien. Takie zaniedbanie może prowadzić do kontuzji. Ale to niejedyny powód, by zadbać o elastyczność ciała. Rozciąganie przede wszystkim poprawia krążenie krwi w organizmie, umożliwiając lepsze dotlenienie i odżywienie tkanek. Powinno ono towarzyszyć ćwiczeniom siłowym i aerobowym, choćby z tego względu, że poprawia ukrwienie mięśni, przyspieszając ich regenerację po wysiłku. Rozciąganie jest jedną z podstawowych czynności w jodze – systemie ćwiczeń, który ma niemal wszechstronnie korzystny wpływ na zdrowie. Według dr Erin Olivio z Uniwersytetu Columbia, joga przeciwdziała rozwojowi większości czynników ryzyka chorób serca. Jeśli nawet nie chce nam się spędzać kilku godzin w tygodniu na wykonywaniu skomplikowanych asan, wystarczy, że każdego wieczora poświęcimy kwadrans na podstawowe ćwiczenia rozciągające.

Data utworzenia:

7 listopada 2016 13:10

Jak poprawić i wzmocnić układ krążenia - 10 prostych sposobów (16)

Przemysław Ćwik Dziennikarz Onetu

Polecamy:

To również Cię zainteresuje

Holistyka prowadzi do równowagi psychofizycznej. Tajemnice leczenia Schudła ponad 40 kg. Teraz wygląda jak jedna z sióstr Kardashian! Jak dieta powinna się zmieniać wraz z wiekiem?

You might also like

Latest Posts

Article information

Author: Frankie Dare

Last Updated: 07/23/2022

Views: 6571

Rating: 4.2 / 5 (73 voted)

Reviews: 80% of readers found this page helpful

Author information

Name: Frankie Dare

Birthday: 2000-01-27

Address: Suite 313 45115 Caridad Freeway, Port Barabaraville, MS 66713

Phone: +3769542039359

Job: Sales Manager

Hobby: Baton twirling, Stand-up comedy, Leather crafting, Rugby, tabletop games, Jigsaw puzzles, Air sports

Introduction: My name is Frankie Dare, I am a funny, beautiful, proud, fair, pleasant, cheerful, enthusiastic person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.